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domingo, 7 de junio de 2015

15ª Semana del entrenamiento 2015.

Esta es la última semana de mi reto personal de este año de 15 semanas. El año pasado terminé el Reto Freeletics y este año he combinado diferentes rutinas de gimnasio, fuerza, hipertrofia y definición con rutinas de HIIT.
Cuando termine la semana comentaré los resultados obtenidos y la compararé con los resultados del año pasado. Pero todo esto será dentro de 7 días, ahora toca entrenar!! Vamos!!

Lunes --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5 - 3 - 1 en press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:


  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:

  • 5 - 3 - 1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y dominadas.
  • 10x4 en curl de bíceps.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Peso: 74.6kg.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.


lunes, 21 de julio de 2014

Semana 15. Reto 15 semanas de Freeletics.

Me enfrento ya a la última semana del Reto de 15 semanas de Freeletics, veremos que me depara la recta final de este entrenamiento que me ha aportado mucha vitalidad. Al final resumiré como ha sido mi experiencia.
Por cierto, esta es una semana "Hell Week"!!, eso significa que son varias rutinas cada día y los 7 días de la semana!!, menudo sufrimiento, vamos!

1º Día:
Comenzamos con el día más suave de la semana, "Hades":

25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40 m. Sprint

Repetimos el circuito 3 veces. Esta vez no mejoro y termino la rutina en 22:54 minutos.

2º Día:
Para la segunda jornada comenzamos con la rutina "Ares":

7 Pullups
7 Jackknifes
2x40 m. Sprint
60 seg. de descanso

Repetimos la rutina 5 veces. Termino con mejora, 8:09 minutos.

Continuamos con "Split Lunge Max" (estocadas), haremos lo máximo en 5 minutos. También consigo mejorar y hago 135.
Seguimos con "Squat Max", también 5 minutos. Mejoro bastante y termino haciendo 203.
Terminamos la jornada de hoy con "Burpee Max". Haremos el máximo número en 5 minutos. Mejoro y supero la barrera de los 60 y hago 64.

3º Día:
Llegamos a uno de los días más duros de la "Hell Week". Empezamos con la rutina "Hades":

 25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40 m. Sprint

Repetimos el circuito 3 veces. Esta vez si que consigo mejorar mi marca personal, 22:24 minutos.

Continuamos con "Situp Max", el máximo numeor de abdominales en 5 minutos. Mejoro un poco haciendo 133 abdominales.

Terminamos el día con "Artemis":

50 Burpees
50 Pullups
100 Pushups
150 Squats
50 Burpees

Termino en 27:22 minutos.

4º Día:
En esta jornada sólo tenemos una rutina, "Dione":

75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Lever
75 Jumping Jacks
50 Situps
25 Burpees

Repetimos el circuito 3 veces. Consigo bajar de los 35 minutos, concretamente 34:44.

5º Día:
Para la quinta sesión realizaremos la rutina "Atlas":

- 2 km. de carrera
- 50 Deep Squats
- 50 Burpees
- 50 Froggers
- 50 Leg Lever
- 100 Jumps

Mejoro mucho en esta rutina parando el tiempo en 26:56 minutos.

6º Día:
En el penúltimo día nos enfrentamos a las siguientes rutinas:
- Pullup Max (máximo nº de dominadas en 100 segundos). Mi marca ha sido 30.
- Pullup Max. Llego a 20 repeticiones.
- Pullup Max. Me tengo que conformar con 15 repeticiones.
- Metis, que consiste en:

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

25 Burpees
25 Climbers
25 High Jumps

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

Consigo mejorar mi marca personal, 6:27 minutos.

7º Día:
Este es el último día de la última semana de nuestro reto de 15 semanas de Freeletics. Nos esperan 3 rutinas duras por delante para este día.
Empezamos con Aphrodite:

50 Burpees
50 Squats
50 Situps

40 Burpees
40 Squats
40 Situps

30 Burpees
30 Squats
30 Situps

20 Burpees
20 Squats
20 Situps

10 Burpees
10 Squats
10 Situps

Mejoro también en más de 1 minuto. 23:29 minutos fue mi tiempo. Durante el fin de semana publicaré las 2 rutinas que faltan de este día, para dar un poco de emoción.

La 2º sesión del 7º día se corresponde al "Burpee Max", máximo número de repeticiones en 5 minutos. Consigo mi record haciendo 67 repeticiones.

La última sesión que completa la semana 15 del reto de 15 semanas de Freeletics es "Zeus":

5 HS Pushups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
120 seg. de descanso

Repetimos este circuito 4 veces. También mejoro un poco, 26:16 minutos fue mi tiempo.