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lunes, 27 de abril de 2015

9º Semana del entrenamiento 2015.

Esta semana será un poco diferente a lo habitual en cuanto a ejercicios, vamos a por ello!!

Peso: 79,2kg.
Lunes -- > entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • Superseries triceps-biceps. 8x3 en triceps y 6x3 en biceps, todo con el 85% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en peso muerto con el 75% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0
  • 5x4 en cruces de pecho en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
 Miércoles --> entrenamiento en casa, Rutina 5:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Escalador alterno
  • 20 Leg Levers
  • 30 Lounges alterno
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 21:55 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 4x8 en press declinado con el 75% de mi 1RM, ritmo 1:0:1:0
  • 4x8 en remo con barra con el 80% de mi 1RM
  • 4x8 en press militar de pie con el 85% de mi 1RM.
Viernes --> Carrera continua a ritmo suave durante 25 minutos.

domingo, 18 de mayo de 2014

Semana 9. Reto 15 semanas de Freeletics.

Superamos el ecuador del entrenamiento. Veremos que me depara esta 9 semana del entrenamiento Freeletics. Esta semana se presenta mucho más dura que la anterior, con varios "MAX" en cada sesión.

1º Día:
Comenzamos, como la semana anterior, con el reto "Hades":

25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40m. de Sprint

Retiremos el circuito 3 veces. Consigo, a base de sufrimiento, mejorar mi tiempo haciéndolo en 22:47 minutos.

2º Día:
En este segundo día nos enfrentamos a 4 rutinas, vamos con ello. Comenzamos con "Pullup Max". Consiste en 100 segundos de dominadas. Mi marca ha sido de 26. Continuamos con "Jump Max" que son 5 minutos de saltos. Yo he conseguido mejorar mi marca anterior dejándolo en 107. Luego seguimos con la rutina "HS Pushup Max" que son 100 segundos. Yo lo he hecho del método sencillo, sin ponerse vertical, debido a que me mareo. He hecho 60.

3º Día:
En este día tenemos que hacer otras 4 rutinas. Comenzamos como "Burpee Max", número máximo de repeticiones en 5 minutos. Consigo mejorar y hacer 59. Continuamos con "Squats Max", 5 minutos de sentadillas. He hecho 177, mejorando mucho mi marca de hace 1 mes. Repetimos la rutina "Burpee Max", después del cansancio consigo hacer 54. Para terminar repetimos "Squat Max" y aquí consigo mejorar  y termino haciendo 182.


4º Día:
En la 4º sesión hacemos "Pullup Max", 100 segundos de dominadas. Mejoro mi marca de hace 2 días y hago 27. Seguimos con "Jump Max", 5 minutos de saltos y también mejoro haciendo 113. Ahora "Situp Max" que son 5 minutos de abdominales. Mejoro mucho haciendo 115. Terminamos con "HS Pullup Max", que son 100 segundos y lo hago del método fácil. Hago 70.

5º Día:
El útlimo día toca la rutina "Hera" que consiste en:

40 Jumps
60 seg. de descanso
400 m. de carrera
60 seg. de descanso

Repetiremos este circuito 5 veces. Mi tiempo también lo consigo mejorar en esta ocasión, 27:01 minutos.