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miércoles, 24 de junio de 2015

Conclusiones y resultados del entrenamiento 2015.

Por fin he terminado mi reto de 15 semanas de este año en el que he conseguido superar las espectativas que tenía y he aprendido mucho haciéndolo. Vamos por partes:

Objetivos y Resultados:
Había 3 objetivos que paso a enumerar de más importante a menos, aunque los 3 eran importantes para mi:

1.- Bajar de peso y conseguir definición muscular:
El objetivo era llegar a los 75kg, al final lo superé llegando a 74.6kg. Conseguí bajar en 15 semanas más de 9kg.
2.- Aumentar la fuerza:
El objetivo era subir en 10kg mi 1RM en press banca, peso muerto, press militar y sentadilla. Al final he conseguido llegar a los 15kg, o incluso superarlos, en todos los ejercicios.
3.- Conservar masa muscular:
El objetivo era no perder masa muscular y el resultado es que he perdido muy poco, la reducción ha sido prácticamente de grasa.

Conclusiones:
El año pasado hice el reto de las 15 semanas de Freeletics y conseguí muy buenos resultados, recuerdo que incluso había bajado más de peso, aunque partía de un peso más alto que este año. Mejoré mi agilidad, mi fuerza y mi resistencia pero perdí más masa muscular y apenas aumenté de fuerza. Comparando los 2 entrenamientos podemos ver Pros y Contras de cada uno:

Reto Freeletics
Pros:
- Aumento de la agilidad
- Rápida pérdida de peso
- Buena definición muscular
- Aumento de resistencia en cardio

Contras:
- Pérdida de masa muscular
- Ejercicios que llegan a quemarte mentalmente y físicamente, llegando a terminar mareado en muchas ocasiones.
- Difícil mantener este rutina durante mucho tiempo

Reto 2015
Pros:
- Buena definición muscular
- Aumento importante de la fuerza
- Rápida pérdida de peso, principalmente de grasa
- Fácil mantener la rutina en periodos largos de tiempo

Contras:
- No se mejora a nivel aeróbico
- No se mejora en agilidad

Ahora me centraré en aumentar mi fuerza en los 4 ejercicios básicos, sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, con el objetivo de, si consigo los objetivos que me he planteado de aquí a 1 años, participar en campeonatos de fuerza.

Mucho ánimo a todos los que esteis en medio de una rutina bien sea de Freeletics o cualquier otra y espero que consigais los objetivos que os habeis planteado.
Como siempre, si puedo ayudar en algo, no dudeis en comentar o escribirme.

Vamos!!!!

domingo, 7 de junio de 2015

15ª Semana del entrenamiento 2015.

Esta es la última semana de mi reto personal de este año de 15 semanas. El año pasado terminé el Reto Freeletics y este año he combinado diferentes rutinas de gimnasio, fuerza, hipertrofia y definición con rutinas de HIIT.
Cuando termine la semana comentaré los resultados obtenidos y la compararé con los resultados del año pasado. Pero todo esto será dentro de 7 días, ahora toca entrenar!! Vamos!!

Lunes --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5 - 3 - 1 en press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:


  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:

  • 5 - 3 - 1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y dominadas.
  • 10x4 en curl de bíceps.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Peso: 74.6kg.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.


lunes, 1 de junio de 2015

14º Semana del entrenamiento 2015.

A sólo 2 semanas de terminar el reto de 15 semanas de este año, vamos a por ello!!

Peso: 76,2kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5 - 3 - 1 -1 press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:

  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Aquí mejoro mucho con respecto a la semana pasada y consigo hacer 5 repeticiones en las 5 primeras series.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:
  • 5 - 3 - 1 -1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:

  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 25 de mayo de 2015

13º Semana del entrenamiento 2015.

Afronto estas últimas semanas aumentando la intensidad añadiéndo un ejercicio los días de gimnasio y empezando con rutinas Tabata los días de entrenamiento en casa.

Peso: 76.3kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 en press declinado en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y pullups.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 18 de mayo de 2015

12º Semana del entrenamiento 2015.

Ya queda menos de 1 mes para terminar el entramiento que me plantee este año, aunque después habrá que seguir entrenando para mejorar los resultados obtenidos.

Peso: 76,9kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 7 (versión 2):

  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 40 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 22:19 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Jueves --> entrenamiento en casa, Rutina 7 (versión 3):
  • 5 Pullups
  • 20 Deep Squats con mancuernas
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges con marcuernas (10 reps. con cada pierna y luego cambio, al final se hacen 20 con cada pierna).
  • 5 Pullups
  • 40 Leg levers
Repito el circuito sólo 2 veces, hoy estaba demasiado cansado. Mi tiempo:  15:02 minutos.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.



lunes, 11 de mayo de 2015

11º Semana del entrenamiento 2015.

Amentamos el número de series y repeticiones esta semana para hacer el ejercicio un poco más intenso, vamos allá!

Peso: 77,6kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 7:
  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 30 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 22:36 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en casa, Rutina 7:
  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 30 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 21:06 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
  •  
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 4 de mayo de 2015

10º Semana del entrenamiento 2015.

Último tercio del reto de 15 semanas. Para esta última parte cambiaré un poco las rutinas añadiendo ejercicios de fuerza, hipertrofia y resistencia.

Peso: 77,6kg.
Lunes --> entrenamiento en casa, Rutina 5:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Escalador alterno
  • 20 Leg Levers
  • 30 Lounges alterno
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 21:21 minutos, mejorando un poco mi tiempo anterior.

Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 6:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Lounges alterno
  • 20 Leg Levers
  • 60 Jumping Jacks
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 20:54 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 Press banca con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en remo en máquina y 8x3 en pectoral contractor en máquina. Se hacen superseries sin descanso.
  • 8x4 Curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en aperturas con mancuerna.
Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en press declinado y 8x3 en jalón al pecho.  Se hacen superseries sin descanso.
  • 8x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en superseries bíceps-tríceps con cuerda.
  • 8x4 en remo con barra.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 27 de abril de 2015

9º Semana del entrenamiento 2015.

Esta semana será un poco diferente a lo habitual en cuanto a ejercicios, vamos a por ello!!

Peso: 79,2kg.
Lunes -- > entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • Superseries triceps-biceps. 8x3 en triceps y 6x3 en biceps, todo con el 85% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en peso muerto con el 75% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0
  • 5x4 en cruces de pecho en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
 Miércoles --> entrenamiento en casa, Rutina 5:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Escalador alterno
  • 20 Leg Levers
  • 30 Lounges alterno
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 21:55 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 4x8 en press declinado con el 75% de mi 1RM, ritmo 1:0:1:0
  • 4x8 en remo con barra con el 80% de mi 1RM
  • 4x8 en press militar de pie con el 85% de mi 1RM.
Viernes --> Carrera continua a ritmo suave durante 25 minutos.

lunes, 20 de abril de 2015

8º Semana del entrenamiento 2015

Comenzamos las últimas 7 semanas. Ahora toca esforzarse más que nunca ya que sólo quedan 7 semanas para completar el reto.

Peso: 80,3kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en press francés sentado con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
 Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 4:
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 30 Squats
  • 10 Pushups
  • 20 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Solamente vario el tipo de pushups, empiezo con las manos juntas, la 2º vez en posición natural y la 3º con las manos separadas. Mi tiempo ha sido de 13:26 minutos. Consigo bajar de los 5 minutos por circuito asi que la siguiente vez aumentaré el número de repeticiones del circuito.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0.
  • 5x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en leg press con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x3 en press banca con marcuernas y el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en pullover con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en press francés de pie con el 80% de mi 1RM.

martes, 14 de abril de 2015

7º Semana del entrenamiento 2015

Estoy en el ecuador de mi reto de este año de 15 semanas, ya se empiezan a notar progresos, sobretodo en cuanto a pesos levantados.

Peso: 80,8kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 1:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 70% de mi 1RM. 
Miércoles --> entrenamiento en casa:
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 30 Squats
  • 10 Pushups
  • 20 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Solamente vario el tipo de pushups, empiezo con las manos juntas, la 2º vez en posición natural y la 3º con las manos separadas. Mi tiempo ha sido de 16:26 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • Peso muerto con el 70% de mi 1RM y press banca con el 70% de mi 1RM. Hago 1 serie de cada ejercicio sin descanso entre las 2. Luego descanso de 1 minuto antes de volver a comenzar. En total se completa el circuito de los 2 ejercicios 4 veces.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 75% de mi 1RM.
  • 8x4 en press francés de pie con el 80% de mi 1RM.
 Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x3 en press banca con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en press francés sentado con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en aperturas de pecho.
  • 8x3 en jalón al pecho con el 75% de mi 1RM.
  • 8x3 en pájaros sentado.

martes, 7 de abril de 2015

6º Semana del entrenamiento 2015

Volvemos a la normalidad después del descanso de Semana Santa. Esta semana será intensa, vamos!!
Aumento de nuevo 5kg al haber aumentado mi 1RM.

Peso: 81,5kg.
Lunes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 2:
  • 10 Pullups
  • 20 Burpees
  • 40 Jumping Jacks
  • 20 Squats
  • 10 Pushups
Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en leg extender con el 80% de mi 1RM.
 Jueves --> entrenamiento en casa, Rutina 3:
  • 20 Situps
  • 20 Squats
  • 40 Jumping Jacks
  • 20 Leg levers
  • 40 Lounges
 Este circuito lo repito 3 veces. Mi tiempo ha sido de: 15:08 minutos.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 75% de mi 1RM y un ritmo de 1:0:1:0
  • 8x4 en peso muerto con el 70% de mi 1RM.
  • 8x4 en leg press con el 70% de mi 1RM.

lunes, 30 de marzo de 2015

5º Semana del entrenamiento 2015

Esta semana se presenta complicada por que coincide con Semana Santa y tengo poco tiempo, pero intentaré cumplir con lo que tengo planeado. Subo en 5kg dado el incremento de mi 1RM en todos los ejercicios. Vamos!!

Peso: 81,2kg
Lunes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg extension en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
Miércoles -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.

martes, 24 de marzo de 2015

4º Semana del entrenamiento 2015

Esta semana ya introduzco rutinas HIIT tipo Freeletics para mejorar la resistencia, agilidad y eliminar grasa. Esta semana repetiré el circuito 3 veces para ir preparándome poco a poco.

Peso: 81,3kg
Lunes -->  entrenamiento en casa, Rutina 1:
  • 10 pullups
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 40 Jumping Jacks
  • 10 pushups
 Este circuito lo repito 3 veces. Mi tiempo ha sido de: 19:36 minutos.

Martes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en sentadilla con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
Miércoles -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
Jueves -->  entrenamiento en casa, Rutina 1:
  • 10 pullups
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 40 Jumping Jacks
  • 10 pushups
Este circuito lo repito 3 veces. En mi caso no lo he podido realizar por falta de tiempo, pero lo dejo por que realmente debería haberlo hecho.

Viernes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en estocadas con marcuernas de 17.5kg.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.


martes, 12 de agosto de 2014

Añadida página con rutinas

He añadido las rutinas de musculación y fuerza y la de fuerza en la página "Rutinas" para que se puedan descargar en formato PDF.
Recordar que son rutinas genéricas, lo ideal es que cada uno se registre en la web de Freeletics para tener su rutina según el rendimiento físico que tenga.

lunes, 21 de julio de 2014

Semana 15. Reto 15 semanas de Freeletics.

Me enfrento ya a la última semana del Reto de 15 semanas de Freeletics, veremos que me depara la recta final de este entrenamiento que me ha aportado mucha vitalidad. Al final resumiré como ha sido mi experiencia.
Por cierto, esta es una semana "Hell Week"!!, eso significa que son varias rutinas cada día y los 7 días de la semana!!, menudo sufrimiento, vamos!

1º Día:
Comenzamos con el día más suave de la semana, "Hades":

25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40 m. Sprint

Repetimos el circuito 3 veces. Esta vez no mejoro y termino la rutina en 22:54 minutos.

2º Día:
Para la segunda jornada comenzamos con la rutina "Ares":

7 Pullups
7 Jackknifes
2x40 m. Sprint
60 seg. de descanso

Repetimos la rutina 5 veces. Termino con mejora, 8:09 minutos.

Continuamos con "Split Lunge Max" (estocadas), haremos lo máximo en 5 minutos. También consigo mejorar y hago 135.
Seguimos con "Squat Max", también 5 minutos. Mejoro bastante y termino haciendo 203.
Terminamos la jornada de hoy con "Burpee Max". Haremos el máximo número en 5 minutos. Mejoro y supero la barrera de los 60 y hago 64.

3º Día:
Llegamos a uno de los días más duros de la "Hell Week". Empezamos con la rutina "Hades":

 25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40 m. Sprint

Repetimos el circuito 3 veces. Esta vez si que consigo mejorar mi marca personal, 22:24 minutos.

Continuamos con "Situp Max", el máximo numeor de abdominales en 5 minutos. Mejoro un poco haciendo 133 abdominales.

Terminamos el día con "Artemis":

50 Burpees
50 Pullups
100 Pushups
150 Squats
50 Burpees

Termino en 27:22 minutos.

4º Día:
En esta jornada sólo tenemos una rutina, "Dione":

75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Lever
75 Jumping Jacks
50 Situps
25 Burpees

Repetimos el circuito 3 veces. Consigo bajar de los 35 minutos, concretamente 34:44.

5º Día:
Para la quinta sesión realizaremos la rutina "Atlas":

- 2 km. de carrera
- 50 Deep Squats
- 50 Burpees
- 50 Froggers
- 50 Leg Lever
- 100 Jumps

Mejoro mucho en esta rutina parando el tiempo en 26:56 minutos.

6º Día:
En el penúltimo día nos enfrentamos a las siguientes rutinas:
- Pullup Max (máximo nº de dominadas en 100 segundos). Mi marca ha sido 30.
- Pullup Max. Llego a 20 repeticiones.
- Pullup Max. Me tengo que conformar con 15 repeticiones.
- Metis, que consiste en:

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

25 Burpees
25 Climbers
25 High Jumps

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

Consigo mejorar mi marca personal, 6:27 minutos.

7º Día:
Este es el último día de la última semana de nuestro reto de 15 semanas de Freeletics. Nos esperan 3 rutinas duras por delante para este día.
Empezamos con Aphrodite:

50 Burpees
50 Squats
50 Situps

40 Burpees
40 Squats
40 Situps

30 Burpees
30 Squats
30 Situps

20 Burpees
20 Squats
20 Situps

10 Burpees
10 Squats
10 Situps

Mejoro también en más de 1 minuto. 23:29 minutos fue mi tiempo. Durante el fin de semana publicaré las 2 rutinas que faltan de este día, para dar un poco de emoción.

La 2º sesión del 7º día se corresponde al "Burpee Max", máximo número de repeticiones en 5 minutos. Consigo mi record haciendo 67 repeticiones.

La última sesión que completa la semana 15 del reto de 15 semanas de Freeletics es "Zeus":

5 HS Pushups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
120 seg. de descanso

Repetimos este circuito 4 veces. También mejoro un poco, 26:16 minutos fue mi tiempo.




jueves, 3 de julio de 2014

Semana 14. Reto 15 semanas de Freeletics.

Afrontando ya la penúltima semana de mi entrenamiento de 15 semanas de Freeletics, a por ello!!

1º Día:
Comenzamos en la primera sesión con la rutina "Apollon":

25 Burpees
400m. de carrera
50 Deep Squats
400m. de carrera

Repetimos esta rutina 3 veces. He mejorado mi tiempo dejándolo en 22:55 minutos.

2º Día:
En esta ocasión nos enfrentamos a "Artemis":

50 Burpees
50 Pullups
100 Pushups
150 Squats
50 Burpees

En esta ocasión también mejoro, 27:30 minutos.

3º Día:
Para la tercera sesión tenemos preparada la rutina "Metis":

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

25 Burpees
25 Climbers
25 High Jumps

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps
He mejorado mi tiempo y consigo bajar de los 7 minutos, dejándolo en 6:54 minutos.

4º Dia:
La última rutina de la semana es "Apollon":

25 Burpees
400m. de carrera
50 Deep Squats
400m. de carrera

Repetimos este circuito 3 veces. Mejoro un poco el tiempo del 1º día, 22:31 minutos.


lunes, 23 de junio de 2014

Semana 13. Reto 15 semanas de Freeletics.

Quedan sólo 3 semanas para terminar el reto de 15 semanas de Freeletics. Vamos con la número 13.

1º Día:
Comenzamos la 1º sesión con nada menos que 5 rutinas!! Vamos a por la 1º, que se trata de "Situp Max", recordamos que esto es 5 minutos de abdominales. Consiguí batir mi marca y hacer 128.
Continuamos con "Estocadas en movimiento Max" que hago 105.
Repetimos otra vez "Situp Max" y esta vez bajo hasta los 112.
Volvemos ha hacer "Estocadas en Movimiento Max" y bajo hasta 99.
Terminamos con "Squat Max" de nuevo y hago 110.

2º Día:
Para esta sesión nos toca enfrentarnos a la rutina "Hades":

25 Burpees
15 Pullups
15 Pushups
25 Burpees
2x40m. sprint

Esto lo repetimos 3 veces. También consigo mejorar unos segundos y hacerlo en 22:23 minutos.

3º Dia:
Vamos con la rutina "Zeus":

5 HS Pushups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
120 seg. de descanso

Esta rutina la debemos completar en 4 ocasiones. Mejoro hasta parar el crono en 26:32 minutos.

4º Día
Repetimos la sesión del primer día.
Situp Max, hago 130 abdominales. Estocadas en movimiento, 99 repeticiones. Situp Max de nuevo, esta vez hago 120. Seguimos con otra rutina de estocadas en movimiento y hago 113. Termino con Situp Max haciendo 123.

domingo, 22 de junio de 2014

Semana 12. Reto 15 semanas de Freeletics.

Afrontando la semana número 12, vamos a por ello!

1º Día:

Empezamos la semana con la rutina más dura, "Dione":

75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Lever
75 Jumping Jacks
50 Situps
25 Burpees

Esto lo repetiremos 3 veces. Consigo bajar mi tiempo de los 35 minutos, lo dejo en 34:51 minutos.

2º Día:

Para este día nos toca la rutina "Hera" que consiste en:

40 Jumps
60 seg. de descanso
400 m. de carrera
60 seg. de descanso

Este circuito lo repetimos en 5 ocasiones. Mi tiempo mejora levemente y lo dejo en 25:33 minutos.

3º Día:

Para la 3 sesión tenemos que completar 2 rutinas. La primera es "Metis":

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

25 Burpees
25 Climbers
25 High Jumps

10 Burpees
10 Climbers
10 High Jumps

Mi tiempo también mejora en esta ocasión, 7:22 minutos.

La segunda rutina del día es "Ares":

7 Pullups
7 Jackknifes
2x40 m. de Sprint
60 seg. de descanso

Esto lo repetimos en 5 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 8:30 minutos.
 
4º Día:

Terminamos la semana con "Apollon":

25 Burpees
400 m. de carrera
50 Deep Squats
400 m. de carrera

Este circuito lo repetimos en 3 ocasiones. Mi tiempo mejora mucho y bajo de los 25 minutos, 24:01 minutos.


sábado, 14 de junio de 2014

Semana 11. Reto 15 semanas de Freeletics.

Listo para afrontar el último tercio del entrenamiento de 15 semanas de Freeletics. Vamos a por ello!

1º Día:
Comenzamos la semana con el entramiento "Dione":

75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Lever
75 Jumping Jacks
50 Situps
25 Burpees

Repetimos este circuito 3 veces. He conseguido mejorar bastante mi tiempo anterior, dejándolo en 40:16 minutos.

2º Día:
Para la segunda sesión nos enfrentamos al también conocido "Aphrodite" que consiste en:

50 Burpees
50 Squats
50 Situps

40 Burpees
40 Squats
40 Situps

30 Burpees
30 Squats
30 Situps

20 Burpees
20 Squats
20 Situps

10 Burpees
10 Squats
10 Situps

 Consigo también bajar mucho mi tiempo y lo dejo en 26:12 minutos.

3º Día:
Repetimos la rutina "Dione":

75 Jumping Jacks
25 Burpees
50 Leg Lever
75 Jumping Jacks
50 Situps
25 Burpees

 Esto lo realizamos en 3 ocasiones. También mejoro mi tiempo de la vez anterior y lo dejo en 37:38 minutos! Por fin consigo bajar de los 40 minutos.

4º Día:
El último día de la semana repetimos la rutina "Aphrodite":

50 Burpees
50 Squats
50 Situps

40 Burpees
40 Squats
40 Situps

30 Burpees
30 Squats
30 Situps

20 Burpees
20 Squats
20 Situps

10 Burpees
10 Squats
10 Situps

Consigo mejorar mi tiempo y bajo por fin de los 25 minutos!! en concreto lo hago en 24:40.

domingo, 25 de mayo de 2014

Semana 10. Reto 15 semanas de Freeletics.

Nos enfrentamos ya a la semana número 10. Si consigo terminar esta habré completado dos tercios del entrenamiento total de 15 semanas de Freeletics. Vamos a por ella!

1º Día:
Comenzamos la semana con una rutina nueva llamada "Atlas" que consiste en:

2km. de carrera
50 Deep Squats
50 Burpees
50 Froggers
50 Leg Lever
100 Jumps

Mi tiempo ha sido de 34:30 minutos.

2º Día:
Para esta sesión también estrenamos rutina. Se llama "Iris" y consiste en:

1km. de carrera

100 Jumping Jacks
100 Climbers
100 Jumping Jacks
100 Climbers100 Jumping Jacks
100 Climbers100 Jumping Jacks
100 Climbers100 Jumping Jacks
100 Climbers

1km. de carrera

Después de 44:52 minutos termino esta agotadora rutina.

3º Día:
En esta sesión también hacemos una rutina nueva llamada "Hyperion":

6 HS Pushups
12 Strict Pullups
6 OH Pushups
12 Pistols
60 seg. de descanso

Debemos repetir este circuito en 6 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 23:32 minutos.

4º Día:
Para rematar la semana repetimos con la rutina "Atlas" que consistía en:


2km. de carrera
50 Deep Squats
50 Burpees
50 Froggers
50 Leg Lever
100 Jumps

Mi tiempo ha sido de 33:16 minutos.