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miércoles, 24 de junio de 2015

Conclusiones y resultados del entrenamiento 2015.

Por fin he terminado mi reto de 15 semanas de este año en el que he conseguido superar las espectativas que tenía y he aprendido mucho haciéndolo. Vamos por partes:

Objetivos y Resultados:
Había 3 objetivos que paso a enumerar de más importante a menos, aunque los 3 eran importantes para mi:

1.- Bajar de peso y conseguir definición muscular:
El objetivo era llegar a los 75kg, al final lo superé llegando a 74.6kg. Conseguí bajar en 15 semanas más de 9kg.
2.- Aumentar la fuerza:
El objetivo era subir en 10kg mi 1RM en press banca, peso muerto, press militar y sentadilla. Al final he conseguido llegar a los 15kg, o incluso superarlos, en todos los ejercicios.
3.- Conservar masa muscular:
El objetivo era no perder masa muscular y el resultado es que he perdido muy poco, la reducción ha sido prácticamente de grasa.

Conclusiones:
El año pasado hice el reto de las 15 semanas de Freeletics y conseguí muy buenos resultados, recuerdo que incluso había bajado más de peso, aunque partía de un peso más alto que este año. Mejoré mi agilidad, mi fuerza y mi resistencia pero perdí más masa muscular y apenas aumenté de fuerza. Comparando los 2 entrenamientos podemos ver Pros y Contras de cada uno:

Reto Freeletics
Pros:
- Aumento de la agilidad
- Rápida pérdida de peso
- Buena definición muscular
- Aumento de resistencia en cardio

Contras:
- Pérdida de masa muscular
- Ejercicios que llegan a quemarte mentalmente y físicamente, llegando a terminar mareado en muchas ocasiones.
- Difícil mantener este rutina durante mucho tiempo

Reto 2015
Pros:
- Buena definición muscular
- Aumento importante de la fuerza
- Rápida pérdida de peso, principalmente de grasa
- Fácil mantener la rutina en periodos largos de tiempo

Contras:
- No se mejora a nivel aeróbico
- No se mejora en agilidad

Ahora me centraré en aumentar mi fuerza en los 4 ejercicios básicos, sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, con el objetivo de, si consigo los objetivos que me he planteado de aquí a 1 años, participar en campeonatos de fuerza.

Mucho ánimo a todos los que esteis en medio de una rutina bien sea de Freeletics o cualquier otra y espero que consigais los objetivos que os habeis planteado.
Como siempre, si puedo ayudar en algo, no dudeis en comentar o escribirme.

Vamos!!!!

domingo, 7 de junio de 2015

15ª Semana del entrenamiento 2015.

Esta es la última semana de mi reto personal de este año de 15 semanas. El año pasado terminé el Reto Freeletics y este año he combinado diferentes rutinas de gimnasio, fuerza, hipertrofia y definición con rutinas de HIIT.
Cuando termine la semana comentaré los resultados obtenidos y la compararé con los resultados del año pasado. Pero todo esto será dentro de 7 días, ahora toca entrenar!! Vamos!!

Lunes --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5 - 3 - 1 en press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:


  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:

  • 5 - 3 - 1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y dominadas.
  • 10x4 en curl de bíceps.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Peso: 74.6kg.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.


lunes, 1 de junio de 2015

14º Semana del entrenamiento 2015.

A sólo 2 semanas de terminar el reto de 15 semanas de este año, vamos a por ello!!

Peso: 76,2kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5 - 3 - 1 -1 press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:

  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Aquí mejoro mucho con respecto a la semana pasada y consigo hacer 5 repeticiones en las 5 primeras series.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:
  • 5 - 3 - 1 -1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:

  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 25 de mayo de 2015

13º Semana del entrenamiento 2015.

Afronto estas últimas semanas aumentando la intensidad añadiéndo un ejercicio los días de gimnasio y empezando con rutinas Tabata los días de entrenamiento en casa.

Peso: 76.3kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 en press declinado en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y pullups.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.