lunes, 4 de mayo de 2015

10º Semana del entrenamiento 2015.

Último tercio del reto de 15 semanas. Para esta última parte cambiaré un poco las rutinas añadiendo ejercicios de fuerza, hipertrofia y resistencia.

Peso: 77,6kg.
Lunes --> entrenamiento en casa, Rutina 5:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Escalador alterno
  • 20 Leg Levers
  • 30 Lounges alterno
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 21:21 minutos, mejorando un poco mi tiempo anterior.

Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 6:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Lounges alterno
  • 20 Leg Levers
  • 60 Jumping Jacks
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 20:54 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 Press banca con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en remo en máquina y 8x3 en pectoral contractor en máquina. Se hacen superseries sin descanso.
  • 8x4 Curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en aperturas con mancuerna.
Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en press declinado y 8x3 en jalón al pecho.  Se hacen superseries sin descanso.
  • 8x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x3 en superseries bíceps-tríceps con cuerda.
  • 8x4 en remo con barra.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 27 de abril de 2015

9º Semana del entrenamiento 2015.

Esta semana será un poco diferente a lo habitual en cuanto a ejercicios, vamos a por ello!!

Peso: 79,2kg.
Lunes -- > entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • Superseries triceps-biceps. 8x3 en triceps y 6x3 en biceps, todo con el 85% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en peso muerto con el 75% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0
  • 5x4 en cruces de pecho en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
 Miércoles --> entrenamiento en casa, Rutina 5:
  • 30 Squats
  • 30 Situps
  • 30 Escalador alterno
  • 20 Leg Levers
  • 30 Lounges alterno
 Repito este circuito en 4 ocasiones y consigo un tiempo de 21:55 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 4x8 en press declinado con el 75% de mi 1RM, ritmo 1:0:1:0
  • 4x8 en remo con barra con el 80% de mi 1RM
  • 4x8 en press militar de pie con el 85% de mi 1RM.
Viernes --> Carrera continua a ritmo suave durante 25 minutos.

lunes, 20 de abril de 2015

8º Semana del entrenamiento 2015

Comenzamos las últimas 7 semanas. Ahora toca esforzarse más que nunca ya que sólo quedan 7 semanas para completar el reto.

Peso: 80,3kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en press francés sentado con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
 Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 4:
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 30 Squats
  • 10 Pushups
  • 20 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Solamente vario el tipo de pushups, empiezo con las manos juntas, la 2º vez en posición natural y la 3º con las manos separadas. Mi tiempo ha sido de 13:26 minutos. Consigo bajar de los 5 minutos por circuito asi que la siguiente vez aumentaré el número de repeticiones del circuito.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM, con frecuencia 3:3:1:0.
  • 5x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en leg press con el 80% de mi 1RM.
  • 5x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x3 en press banca con marcuernas y el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en pullover con el 80% de mi 1RM.
  • 5x3 en press francés de pie con el 80% de mi 1RM.

martes, 14 de abril de 2015

7º Semana del entrenamiento 2015

Estoy en el ecuador de mi reto de este año de 15 semanas, ya se empiezan a notar progresos, sobretodo en cuanto a pesos levantados.

Peso: 80,8kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 1:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 70% de mi 1RM. 
Miércoles --> entrenamiento en casa:
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 30 Squats
  • 10 Pushups
  • 20 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Solamente vario el tipo de pushups, empiezo con las manos juntas, la 2º vez en posición natural y la 3º con las manos separadas. Mi tiempo ha sido de 16:26 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • Peso muerto con el 70% de mi 1RM y press banca con el 70% de mi 1RM. Hago 1 serie de cada ejercicio sin descanso entre las 2. Luego descanso de 1 minuto antes de volver a comenzar. En total se completa el circuito de los 2 ejercicios 4 veces.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 75% de mi 1RM.
  • 8x4 en press francés de pie con el 80% de mi 1RM.
 Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x3 en press banca con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en remo en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en press francés sentado con mancuernas con el 80% de mi 1RM.
  • 8x3 en aperturas de pecho.
  • 8x3 en jalón al pecho con el 75% de mi 1RM.
  • 8x3 en pájaros sentado.

martes, 7 de abril de 2015

6º Semana del entrenamiento 2015

Volvemos a la normalidad después del descanso de Semana Santa. Esta semana será intensa, vamos!!
Aumento de nuevo 5kg al haber aumentado mi 1RM.

Peso: 81,5kg.
Lunes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 2:
  • 10 Pullups
  • 20 Burpees
  • 40 Jumping Jacks
  • 20 Squats
  • 10 Pushups
Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en leg extender con el 80% de mi 1RM.
 Jueves --> entrenamiento en casa, Rutina 3:
  • 20 Situps
  • 20 Squats
  • 40 Jumping Jacks
  • 20 Leg levers
  • 40 Lounges
 Este circuito lo repito 3 veces. Mi tiempo ha sido de: 15:08 minutos.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 75% de mi 1RM y un ritmo de 1:0:1:0
  • 8x4 en peso muerto con el 70% de mi 1RM.
  • 8x4 en leg press con el 70% de mi 1RM.

lunes, 30 de marzo de 2015

5º Semana del entrenamiento 2015

Esta semana se presenta complicada por que coincide con Semana Santa y tengo poco tiempo, pero intentaré cumplir con lo que tengo planeado. Subo en 5kg dado el incremento de mi 1RM en todos los ejercicios. Vamos!!

Peso: 81,2kg
Lunes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
Martes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg extension en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
Miércoles -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.

martes, 24 de marzo de 2015

4º Semana del entrenamiento 2015

Esta semana ya introduzco rutinas HIIT tipo Freeletics para mejorar la resistencia, agilidad y eliminar grasa. Esta semana repetiré el circuito 3 veces para ir preparándome poco a poco.

Peso: 81,3kg
Lunes -->  entrenamiento en casa, Rutina 1:
  • 10 pullups
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 40 Jumping Jacks
  • 10 pushups
 Este circuito lo repito 3 veces. Mi tiempo ha sido de: 19:36 minutos.

Martes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en sentadilla con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
Miércoles -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca declinado con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en leg press en máquina con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en jalón al pecho con el 80% de mi 1RM.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
Jueves -->  entrenamiento en casa, Rutina 1:
  • 10 pullups
  • 20 Burpees
  • 20 Situps
  • 40 Jumping Jacks
  • 10 pushups
Este circuito lo repito 3 veces. En mi caso no lo he podido realizar por falta de tiempo, pero lo dejo por que realmente debería haberlo hecho.

Viernes -->  entrenamiento en gimnasio:
  • 8x4 en press banca con el 80% de mi 1RM y un ritmo de 3:0:1:1.
  • 8x4 en estocadas con marcuernas de 17.5kg.
  • 8x4 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.